缓解跑步膝盖疼的热身瑜伽序列 瑜伽健身

每个人的朋友圈，一定都有个这样的小伙伴，他们不晒美食，不秀恩爱，每天一张奇特"的刷圈图，妥妥的展现着他们的毅力!长跑，已变成了一个潮流"。在双手的摇摆间，在双脚的交替里，看见自己，找寻节奏。

可就在大脑放空，寻找"自我的重复中，双腿变的沉重而粗钝，内心油然生出的喜悦又裹挟着只有你自己清晰的疼痛。每个人开始跑步的理由都不一样，而停下来的理由，却常常因为膝痛，长跑之后才发现，路在脚下，而痛，却烙印在了膝里……

其实，正确的调动身体肌肉，才能有效避免长跑膝痛的发生，跑前的正确热身，能很好的帮助提升肌肉的运动水平，加强关节的稳定性，从而更好的享受长跑所带来的乐趣。

1金刚跪姿脚回勾

回勾双脚脚趾，充分伸展脚底皮肤，加强足弓与踝关节稳定性，在这里停留一分钟左右。刚开始练习时会感受到脚趾强烈伸展的酸痛，放慢呼吸，安静停留一会吧。

足弓的形成能有效帮助我们减震，缓解跑步时对于膝关节的冲击。(穿这鞋子也可以练习哦，垫着脚尖缓慢蹲立也可以起到相同的效果)

2站立前屈

在站立前屈中，仍然保持足弓激活的状态，维持双腿垂直于地面，延伸后背，寻找到自己的较大幅度，在这里伸展大腿与膝窝。通过双腿的柔韧建立，让我们在跑步时，步伐更加轻盈舒适，缓解因双腿僵紧所引发的跑步时下腰疼痛与足跟痛。

「静态停留5-8组呼吸，」

3三角式

在三角式中，保持对侧臀部内收，帮助稳定髋关节，同时，让双大腿更好的与髋关节连接，增强空间联动性，让步伐更加稳定，减少双腿压力。较为僵硬的练习者可以减轻幅度，让双手搭放在墙壁或椅子上方。

「静态停留5-8组呼吸，三次」

4屈腿幻椅式

在这里练习中，我们能很好的伸展臀腿及膝关节外侧。跑步时，臀肌的积极与能很好的减少双腿的压力。通过伸展大腿外侧，来减少膝关节疼痛的风险。

感觉不太轻松没关系，坐在椅子上也可以练习。

「静态停留5-8组呼吸，三次」

5战士一扭转

在这个动作中，有效加强大腿力量，更好的保护我们的双膝，同时，伸展脊柱，建立全身肌肉的觉知。若你也经常感到膝外侧疼痛，在这里多保持一会吧!

「静态停留5-8组呼吸，三次」

6平板支撑式

在这里，保持胸腔推向后背，维持肩膀稳定。将更多的注意力放在腹部，通过加强腹部的力量，建立脊柱的稳定，缓解跑步腰痛等问题，同时分担双腿力量，避免膝盖损伤。

「静态停留5-8组呼吸，三次」

以上练习之后，你会感受到身体更加轻盈而充满活力!带着被重启的身体，让瑜伽为身体建立安全屏障，更好的享受运动所带来的身心畅快吧!