告别僵硬和疼痛的瑜伽动作 瑜伽养生

通过拉伸身体十二道经脉，疏通淤堵的经络、血管和神经，让身体重新收获如鱼得水般的轻松自在~久坐一族的福音来啦，快来练练以下这8个伸展筋络的瑜伽动作吧！

1.下犬式：

step1：跪姿，手掌贴地与肩同宽，膝盖与臀部同宽，脚趾顶地而脚跟朝天；

step2：将手掌往前方移动10-15厘米，慢慢收起腹部，吐气，抬起臀部向上推高，同时伸直两腿，使身体称倒V形；

step3：将脚跟尽量压向地板，但不要勉强；

step4：尽量伸直手臂，将上半身往大腿方向推，让背部更直；

step5：放松颈部与头，头部轻垂在两臂间，停留5-8个呼吸。

2.单腿下犬式

step1：做下犬式，呼吸平缓后，慢慢抬起左腿，膝盖要伸直，左脚心向下压，整个下半身随之从腰部开始向右侧倾斜；

step2：放松头部和颈部，停留5-8个呼吸。

3.侧三角伸展式

step1：双脚分立，略比肩宽，肩膀双臂自然放松；

step2：双臂于体侧抬起与肩同高，右膝和右脚往外侧转动约90°，左膝与左脚朝右脚方向转动约15°；

step3：向右下方弯腰，右膝弯至90°，右手放至腿后地板上支撑身体；

step4：左手向身体右方伸展，和身体呈一条直线；

step5：眼视前方，停留5-8个呼吸。

4.战士式

step1：右脚向前跨出一大步，右膝盖弯屈呈90°角，左腿向后伸直；

step2：挺胸抬头，像战士一样打开胸部；

step3：身体后弯，左手扶在左腿上做平衡支撑，右手向后伸展，头部也随之向后仰起，整个身体呈弯月状；

step4：停留5-8个呼吸后，身体回到原位。

5.舞王式

step1：双脚打开两倍肩宽，右臂朝前伸展，保持与地面平行；

step2：呼吸平稳后，向后抬起左脚，左手勾住左脚大脚趾；

step3：右手臂向上抬起指向斜上方，挺胸抬头，视线落在右手指尖上；

step4：保持平衡10-15秒，换另一侧。

6.鸽子式

step1：右臀坐地，右脚在前，膝盖弯屈，左脚往后自然伸展；

step2：双手在身体前微微推地，十指张开，背部往上延展；

step3：整个上身向下伏地，胸部尽量贴近右脚，额头贴地；

step4：手肘支撑地面，掌心在头前合十；

step5：继续保持呼吸平稳，停留1-2分钟后换另一侧再做。

7.单腿鸽王式

step1：坐姿，弯屈右膝，放在身体的前方地面上，脚跟贴在左侧腹股沟，且膝盖保持触地；

step2：左腿向后伸直，大腿前部、膝盖和脚趾上部应该触地；

step3：双手抓住左脚上抬；

step4：同时尽量抬高胸部，双肩向后打开，头颈也随之向后伸展；

step5：平缓呼吸几次后换另一边重做。

8.弓式

step1：俯卧在垫子上，弯屈膝盖，两手手臂向后分别抓住双脚，做2-3个平静呼吸；

step2：抬起双腿膝盖离开地面，双臂用力拉动双腿向上，同时带动胸部离开地面；

step3：抬头后仰，尽量做到只有腹部支撑身体的重量；

step4：保持姿势20秒左右回到开始的俯卧姿势，放松，然后重试3次。

9.骆驼式

step1：跪姿，膝盖打开至臀宽，脚底向上；

step2：双手自然搭在盆骨上方，挺直腰背；

step3：由上背开始，慢慢把身体向后弯，收紧大腿、臀部和腹部的肌肉，脸朝着天花板；

step4：向后弯屈身体时，双手放在两脚后跟处；

step5：吸气，双手都向身体后方伸展，由此借力向上挺胸，保持5-8个自然呼吸，慢慢地恢复原来的姿势。

对啦，久坐一族，说的就是你，勤快一点，铺开瑜伽垫，开始拉筋吧，会打开你的新世界的大门的~