改善驼背的瑜伽后弯练习 瑜伽分享

如果有人问我，在瑜伽中，哪一类型体式最美，我认为是后弯，后弯是美妙的，美妙藏在循序渐进，不惰不懈之后。当然了，后弯体式除了姿势很美，可以给人一种视觉上的享受之外，最重要的还是其练习好处了，每天弯一弯，不但可以帮助打开胸腔增强肺活量，还能柔韧脊柱，改善含胸驼背，让人身姿变得挺拔好看，增加自信。

Step1

新月式变体，经过略微的变体练习，增加了后弯的幅度，可以加强脊柱的锻炼，双腿的拉伸和手臂的伸展，练习时以四角跪姿跪在垫子上，脚背贴地。吸气收腹，右腿前迈一大步来到两手之间，屈膝，脚掌踩地，右小腿垂直于地面。呼气，将臀部向前向下延展，感受左腿腹股沟处的伸展，吸气双臂上抬，来到头顶双手手指相交握拳，食指伸直。呼气，双手往后伸展，带动上身向后伸展，胸腔保持上提。保持5个呼吸。完成后呼气落下，收腿，换侧练习，要点一致。

作用：伸展腹股沟和双腿内侧，锻炼平衡力，柔然脊柱，缓解肩颈不适，改善含胸驼背等不良体态。

Step2

单腿鸽王式，体式姿势相当美丽好看，练习时同样从四角跪姿跪在地上或垫子上，右腿屈膝，小腿横放于双手内侧，膝盖朝外，脚跟靠近左侧腹股沟，吸气，左小腿竖起来，脚掌绷直，左手上举，向后抓住左脚，右手放于右侧臀外侧，以便更好的稳定身体，呼气，左手肘上抬朝向天花板，呼气，上身向后弯，头部后仰，注意保持胸骨上提，减少腰椎压力，左髋努力朝前转，这样你会感觉更稳定。保持这个姿势3-5个呼吸，完成后，呼气松手，身体回正，换侧练习。

作用：更好帮助打开胸腔增强肺活量，柔韧脊柱，增加脊柱的弹性，强健肩颈，缓解颈椎不适，灵活髋关节，消除偏头痛，改善含胸驼背。

Step3

简易轮式，平躺进入，双腿屈膝，脚掌踩地，调整姿势让脚跟尽量靠近臀部，双脚略微分开，双手往头顶方向伸直，然后屈肘，双手合掌于颈部下方，手肘、前臂和手掌外侧边缘撑地。吸气，手肘、前臂、手掌和双脚推地，将臀部和背部往上抬高离开地面，然后调整姿势将上背部尽量往上抬高，臀部下沉，头部往后自然垂直于地面，大臂与小臂垂直，双脚跟提高至与地面垂直，双手保持合掌，十指大大张开，保持身体稳定，坚持30-60秒即可。

作用：纤体养颜，柔韧脊柱，灵活肩关节，增强力量，改善含胸驼背和脊柱侧弯的不良体态，锻炼手臂。

Step4

轮式，上面的简易瑜伽轮式练习熟练后，就可以进入这个深度后弯的轮式正体式练习了，对于柔韧脊柱，拉伸双腿，改善含胸驼背都得到加强锻炼，同时也加强了双手臂的伸展，有效帮助消除手臂上的拜拜肉。站姿进入，双脚略微分开，双手扶住两侧髋部，然后将上背部和头部缓慢后仰向下，此时双手松开，缓慢落地支撑在地面，手指尖朝向双脚，颈椎放松，让头部自然向下垂直于地面，此时双脚可以并拢在一起，保持双腿伸直，腰部尽量往上拱起来，眼睛看向地面，保持姿势30-60秒即可。

如果不能直接从站立后弯的方式进入这个体式，也可以从平躺进入的，就像上面的简易轮式那样，只是换成双手掌撑地，手臂要伸直而已，练习方式其实差不多的。