可以调动全身运动的院级拉伸动作 瑜伽练习

想要练好瑜伽，提高身体的柔韧性是必须的，因为绝大部分瑜伽体式都是需要身体具有一定柔韧性才能更好进行练习，从而完全吸收到体式练习的效果。所以，新手在最初进行瑜伽练习时都需要有意识地去进行一些可以提升身体柔韧性的动作练习了。

而拉伸的瑜伽动作就是非常合适的练习方式了，因为拉伸可以调动全身运动，令到原本僵硬的身体可以逐渐适应这个过程，包括身体肌肉、各个关节和筋骨等，从而全面提高身体柔韧性，告别因练习而出现的身体酸痛和僵硬。下面伽人就推荐一些比较简单的瑜伽拉伸动作给大家练习吧，无论是瑜伽新手还是常做其它运动的人都适合练习的，除了可以提升身体柔韧性之外，也能帮助放松身体，缓解疲劳。

Step1

双脚尽最远距离分开站立在垫子两侧边缘，这样姿势可以很好帮助拉伸双腿，然后胸腔往前伸展并轻轻置于前方垫子上，双手往前并排着尽最远距离伸展，前臂和手掌心完全压实地面，下颚贴地，背部延展，注意双腿膝盖要绷直，保持双腿完全伸直，目视前方，保持呼吸均匀流畅，坚持5-10个呼吸即可。

作用：拉伸双腿，帮助开髋开胯，拉伸背部，延展脊柱，伸展双臂，灵活肩关节，调动全身运动，提高身体柔韧性。

Step2

双腿分开大概一条腿的距离站立在垫子上，双手上举高过头顶，右手抓住左手，左腿屈膝，臀部向下坐，左脚跟提高，直至左侧臀可以坐在左脚跟上，右腿往右侧伸直，脚掌绷直，脚跟蹬地，双手带动上身往右侧拉伸向下，保持这个姿势30秒，回正上身，然后双手带动上身往左侧拉伸向下，继续坚持30秒，还原身体到山式站立，换右腿屈膝向下坐练习，反复练习2-3次即可。

作用：非常简单的下蹲拉伸动作，可以很好拉伸双腿，帮助开胯，提升双腿柔软度，同时通过上身和双手往左右两侧拉伸摇摆，也能很好拉伸侧腰和双臂，灵活肩关节，提高这些部位柔软度。

Step3

站立开始，将双腿打开约一条腿长度，吸气收腹，手臂侧平举，呼气，右脚向右旋90度，吸气拉长脊柱，呼气身体向右向下，右手穿过右膝下方来到右臀的位置，左手与右手在身体后侧相扣，或是左手抓住右手腕，吸气身体上抬，呼气，右肩往外推，将右膝外展，注意左肩要外旋，保持5个呼吸。完成后吸气站立，换侧练习。

作用：拉伸双腿内侧，帮助开髋开胯，柔软和强健双腿，灵活双肩，稳定核心，锻炼全身肌肉，增强执行力。

Step4

同样从站立进入，双腿分开约2倍肩宽，双手向上高举过头顶，手心朝向正前方，然后以髋部为折点，双手向下带动上身向下倒立，直至头顶可以触碰到两腿之间的地面上，双手大拇指、食指和中指分别抓住两脚大脚趾，注意双膝要绷直，尽量保持双腿伸直，坚持5-10个呼吸即可。

作用：对于双腿和背部都具有非常好的拉伸效果，同时还能灵活髋部，帮助提高整个身体柔韧性。通过头部向下倒立也能让更多血液流入头部滋养面部皮肤，美容养颜，提神醒脑。