几个简单的瑜伽体式教你练劈叉 瑜伽分享

劈叉，也就是瑜伽中说的神猴式，需要的不仅仅是大腿后侧的打开，还需要髋部前侧、股四头肌的拉伸。肌肉、筋膜的拉伸需要循序渐进，今天推荐9个瑜伽体式，每天坚持练习不要急于求成，每天进步一点点，反而比较安全比较快哦！

1.低位弓步

主要拉伸髋部前侧；右脚踩地，膝盖对齐脚踝，左膝盖着地，左脚背贴地；双手扶髋，胸腔延展，保持10次呼吸，换边重复。

2.深入低位弓步

在上一个体式基础上，尝试髋部下沉更多，双手往下找地面；可以的话，手指尖碰到地面；保持脊柱延展，不要挤压腰椎；保持10次呼吸，换边重复。

3.蜥蜴式

主要拉伸髋部前侧和髋部内外侧；在上一个体式基础上，右脚和膝盖向外打开；双手肘着地，胸腔打开，看前方；保持1分钟，换边重复。

4.低位弓步变体

主要拉伸大腿前侧（股四头肌）；在上一个体式基础上，左手撑地；右手向后抓右脚；拉右脚跟靠近臀部；保持10次呼吸，换边重复。

5.站立前屈

双脚并拢，从髋部往前往下折叠；可以的话，双手抱住小腿后侧，互抱手肘；保持10次呼吸。

6.加强侧伸展

双脚大概一条腿的距离（稍微短一点）；髋部摆正，往前折叠，保持背部延展；保持10次呼吸，换边重复。

7.半神猴式

左膝盖着地，左脚踩地，髋部摆正；右腿伸直，脚回勾，身体往前折叠；保持10次呼吸，换边重复。

8.神猴式（砖块辅助）

在右臀部下方垫个瑜伽砖，帮助摆正髋部；双腿伸直，左脚背着地，右腿回勾，背部延展；保持10次呼吸，换边重复。

9.神猴式

把砖块拿开，保持髋部摆正，背部延展；保持10次呼吸，换边重复。同学们，安全练习最重要哦，拉伤大腿后侧可难恢复了，一定更要配合深呼吸，吸气时延展扩张，呼气时深入拉伸，还有，拉伸后第二天早上起来腿后侧可能感觉到酸痛，这是正常的，第二天要有意识更加缓慢进入，其实拉伸会比前一天更加深入哦！