打造绝美身姿的瑜伽十二式 瑜伽塑形

练习瑜伽除了能修身养性，这个古老的运动也能使你的身体更加健壮，身材更加迷人性感。下面看看这12个能收紧臀部、大腿、腹肌和上半身的极富挑战性的瑜伽动作吧。这12个动作要按照顺序来完成。有些动作是分左右，那么就先做右边，再做左边。

11/4犬式

针对部位：肩部、上背部和腹部肌肉下犬式准备：将五指用力外张，放低前臂贴向垫子。检查一下，确保你的中指和手肘在一条直线上。尽量伸直膝盖、脚跟踩地，将脚跟稍向外移到比脚趾略宽的位置，使双脚外侧平行于瑜伽垫边缘。头部在双臂之间保持放松状态双眼望向腿部或肚脐方向。

2平衡支撑星式

针对部位：手臂、肩部、腹部和大腿1/4犬式姿势准备，撑起双肘，回到下犬式姿势。并拢双脚使大拇指靠在一起。将右手向左移动15厘米左右的距离，使其位于瑜伽垫的中上部。右脚向前移动2英寸，脚趾朝向左边，重心右移。扭转右侧身体，使左臂离开垫子。抬起左腿，举向空中。保持住，将重心完全放在右手和右脚上。双眼望向左手，尽量将肩部、脊椎和臀部保持在一条直线上。坚持这个姿势，深呼吸5次，收紧肌肉，保持身体平衡。

3屈膝板式

针对部位：腹部、上半身、腿部平衡星式姿势准备，将左手和左脚放回到垫子上，伸直双臂双腿呈板式姿势(俯卧撑的撑起姿势)。确定你的双肩在手腕正上方。弯曲右膝，尽量靠向胸部。保持这个屈膝板式姿势深呼吸5次。

4冲刺式

针对部位：大腿和臀部屈膝板式准备，迈出右腿至双手之间的位置，变成一个低低的弓步。下压身体，将右臂穿过弯曲的右膝下方。将手十指交叉抱住右脚踝。将全部重量放在双腿上，而不是手上。如果这对你的大腿肌肉负担过重，无法坚持(这个动作强度非常大!)，可将其中一只手或双手支撑在地板上。保持冲刺式姿势，深呼吸5次

5侧身暮光式

针对部位：大腿、臀部和肩部冲刺式准备，将双手撑在地板上，收回右脚做一连串过度动作(四柱式到上犬式再到下犬式)。吸气，双脚向前走或跳至双手中间，吐气，双腿弯曲。再吸气抬起上半身恢复站立姿势。吸气的同时并拢双脚，弯曲膝盖慢慢向下蹲，抬起双臂。吐气，将右手肘置于左膝外侧。掌心合十，下手肘用力挤压大腿，胸部尽量扭转抬高。将右侧臀围微微内收，保持双膝平行。保持侧身暮光式，深呼吸5次。

6分腿站立伸展式

针对部位：腹部和大腿侧身暮光式准备，扭转身体面向正前方并直立起来。右腿向右跨一步，使双脚平行且保持3到4英尺的距离。吸气，举起双臂。绷直双腿，吐气，以臀部为中心点，上半身慢慢向下倾直至与地面平行。集中注意力收紧腹部，将重心前移到脚趾上。如果这个动作让你的背部负担过重，可以将双手放在臀部或大腿来分担压力。保持分腿站立伸展式，深呼吸5次。

7女神式

针对部位：大腿和臀部分腿站立伸展式准备，抬起上半身。脚跟内收，弯曲膝盖，向下蹲直至股四头肌与地面平行。收紧尾椎骨，保持肩部处于臀部正上方。抬高双臂，弯曲双肘成90度，张开手掌面向前方。将重心放在脚跟上，保持女神式深呼吸5次。

8战士三式

针对部位：腹部、背部和大腿女神式准备，伸直双腿，右脚移至垫子前方，并拢双脚。将重心移到右脚上，向头顶上方伸直双臂。将左腿向后举起，同时胸部向下倾，直至上半身与左腿平行于地面。收紧腹部，以保护你的后腰部位。如果你的后腰出现疼痛，可将双手放到臀部上。战士三式保持平衡，深呼吸5次。

9新月式

针对部位：大腿和腹部战士三式准备，左脚后跨至垫子后方，抬起身体成战士一式。然后，扭转身体打开胯部、手臂和胸部，成战士二式。然后，稍稍后屈，将左手放在左腿后侧。右手举向头顶，感受右侧身体带来的延伸感。在臀部下压的同时，保持前膝朝向正前方并且不超过右脚踝。保持新月式，深呼吸5次。

10乌鸦式

针对部位：腹部和上半身新月式准备，将双手撑在地板上，右脚回跨完成一连串动作(四柱式到上犬式再到下犬式)。吸气，双脚向前走或跳至双手中间。弯曲双膝蹲下，将双臂分开同肩宽放在垫子两侧。尽量张开十指，形成坚实有力的支撑点。伸直双腿，将膝盖尽量抬高到肱三头肌的位置(手臂后部)。慢慢将重心移到手掌上，抬起双脚使之离开地面。并拢双脚，尽量靠拢双膝能帮助你保持平衡，降低压力。保持乌鸦式，深呼吸5次，双眼注视前方地板。

11东方伸展式

针对部位：上半身、臀部和大腿双脚放回地板上，将双手放于身体两侧，双腿向前伸直坐好。双脚大脚趾并拢，将双手放在身后15cm--20厘米的位置，反转手指正对臀部。吸气，双手双脚用力撑起身体，尽可能的抬高臀部，使脊柱伸展开。头部后仰，挤压双脚外侧以锻炼大腿内侧肌肉保持东方伸展式，深呼吸5次。

12轮式

针对部位：手臂、上背部、大腿和臀部将臀部落在地板上。面部朝上平躺，弯曲双膝，双脚踩地(脚跟尽量靠拢身体)。弯曲手肘，手掌放于肩部上方的地面上，手指朝向双脚。吸气，双手用力推起身体，使头部、肩部和臀部离开地面，成轮式。试着将双手和双脚向内移动，缩短它们之间的距离。保持这个姿势，深呼吸5到15次，然后慢慢落下身体。

抱住双膝，尽量靠拢胸部，以放松后腰部位。然后，滚动身体到坐立姿势，伸直双腿，做一个简单的坐立前屈伸展式作为轮式的相对姿势。深呼吸5次后，转换为下犬式再从左边开始重复以上动作。总结当腿部出现颤抖时，可以适当减轻运动的强度与难度，要循序渐进。在练习瑜伽前，适当地热身，拉伸腿，转转关节等。当然，训练肌肉的力量才是减轻抖动的关键，多练习多总结，抖也是进步的小细节噢！