这套瑜伽序列不仅能轻松开肩还能打开心轮

对着电脑办公太久导致肩膀内扣？在瑜伽中，总有很多方式帮助打开胸腔，把这些体式加入你的日常练习当中，避免肩膀内扣，保持心的打开，感受生活的爱与祝福。

推荐一套打开心轮的瑜伽体式，其中包括骆驼式，弓式，还有一些辅具支撑的体式。

1.砖块支撑，打开胸腔

这个体式可舒服了，躺在那里就不想起来

拿一个砖块放在后面，慢慢躺下去，调整位置，让它刚好在肩胛骨的下方

另外一个砖块放在脖子后侧的顶端的位置

双腿交叉或者脚掌相触

深呼吸，保持尽量长的时间

当你心情很不好的时候练习这个体式很有帮助。

2.靠墙的蛇式

趴下来，小腿放在墙上

双手在肩膀和臀部之间，慢慢推起到蛇式

保持手肘柔软弯曲，肩膀远离耳朵

小腿尽量靠近墙

保持5次深呼吸，慢慢放下来

重复几次，尝试每次小心翼翼地把身体抬得更高

3.一半的弓式

趴下来，左手向前压地

右手向后，抓住右足弓

脚背去推你的手，手抬起腿

左手肘保持撑地或者伸直手臂

保持5次呼吸，换边重复

变体：为了加深这个体式，更好地打开肩膀，可以用瑜伽带套在脚上，手臂向上向后打开。

4.支撑的弓式

一个砖块放在上腹部，双手往后抓住脚或者脚踝

调整好砖块的位置，确保真的起到支撑的作用

保持大腿在地面，小腿有力向后推

保持10次呼吸

5.弓式

趴下来，双手往后抓住脚或者脚踝

如果抓不住双脚，继续练习一半的弓式

脚去推你的手，用这个力量抬起双腿

保持脚和膝盖的宽度不变

保持5次呼吸，不要挤压颈椎后侧

6.简易骆驼式

总要从简易骆驼式热身，再做骆驼式

骆驼式是深入的、强烈的后弯体式

脚趾踩地，手指展开，双手掌跟压在骶骨上

从胸骨向上提，慢慢向后倾

头不要往后掉，看天花板

保持5次呼吸

7.一半的骆驼式

如果完全骆驼式太难，一半的骆驼式是个很好的选择

练完这个之后再练习完全的骆驼式

从上一个体式开始，手支撑骶骨

右手向后向下放到脚跟或者脚踝（脚趾踩地或者脚背贴地）

保持髋部向前推，避免扭转向右

保持左手在骶骨上，或者向后延展拉伸

保持5次呼吸，然后左手回到骶骨上慢慢起来

换边重复

8.骆驼式

你可以脚趾踩地或者脚背贴地

从双手扶在骶骨上开始，然后双手慢慢抓住脚跟

胸骨上提抬起胸腔，保持髋部向前推

头可以向后放松，但如果会头晕保持抬起来看天花板

保持5次呼吸，重复2-3次，在中间做婴儿式放松

做完骆驼式之后要做婴儿式放松

9.狂野式

如果你做轮式还不够力量，狂野式是个很好的选择。还很有趣，你可以从斜板式进入狂野式。

从下犬式开始，来到斜板式，双脚并拢

身体转向右侧，抬起左手向上

保持5次呼吸，回到下犬式，换边重复

10.轮式

打开胸腔的一个绝佳体式，但是初学者不一定做得到。要找到一个好的老师指导你进入。

如果你很难进入轮式，多锻炼上半身的力量，比如四柱支撑

如果你可以进入轮式，保持5次呼吸，然后下来放松一次深呼吸，重复做3次

当你不开心的时候，做打开胸腔的体式吧！很有效哦！