单腿肩倒立式 瑜伽体式学习

每日一瑜伽之：单腿肩倒立式

单腿肩倒立式

单腿肩倒立式（EkaPadaSarvangasana），Eka的意思是一，Pada的意思是脚。在这个肩倒立式的变体中，一条腿如犁式中一样放在地面上，另一条腿则与躯干一起与地面垂直。

体式功效

1-强健腿部肌肉，修饰腿部线条；

2-强健肾部，按摩脏器，缓解便秘；

3-促进血液的回流，恢复面部光彩，减少脱发；

体式分解

1、平躺于垫面上，背部、颈部和双肩落在垫子上。双腿向外伸展，膝部收紧从大腿到脚跟伸展双腿，手臂置于身体两侧，手掌放于垫面上；

2、收紧腹部核心和腿部肌肉群，抬起双腿，保持双腿伸直，膝盖并拢；

3、脚向头后送，髋部和臀部向后移动，双腿缓慢地伸直并且下落，直到脚趾尖着地，可以用双手支撑后背来保持稳定，如果感觉轻松，可以松开双手，放于垫面上手臂伸直压向垫面，上抬胸部，让胸骨贴靠下巴；

4、弯曲双肘，上臂贴地，手掌放在肋骨后，肩膀仍放在地面上。向上提拉躯干，与地面垂直。抬升左腿，向上伸展．膝盖绷直，使左腿与地面垂直；右腿保持挺直，膝盖不要弯曲，脚趾触地。保持3-5组自然顺畅的呼吸。吸气，左腿落回地面，与右腿并拢。呼气，抬升右腿进行另一侧练习，两侧保持相同的时间。

YOGA助攻

这个体式一般是和犁式或肩倒立连在一起进行练习的，练习完犁式后你可以举起一侧的腿部，做单腿肩倒立，然后双脚向上抬起做肩倒立，然后再放下同一侧的腿部，再做单腿肩倒立，然后回到犁式。你需要注意的是哪一侧的腿上去，下来是哪一侧的腿下来，这样才能保持身体两侧都进行了平衡的训练。

注意事项

▲生理期的伽人不宜练习；

▲怀孕的伽人也不宜练习；

▲在抬升腿的过程中，双腿都不要向左或右侧倾斜。

瑜伽是每天进步，而不是完美无瑕，坚持练习就一定会有效果！