精准定位你的瑜伽体式是否做对 瑜伽动作

瑜伽"作为一种古老的能量知识修炼方法，深受现代女性的喜爱.它不仅能够瘦身塑形，还可以缓解一些腰酸背痛的身体问题.而初学者对身体缺乏觉知，对体式缺乏正位的意识，很多体式缺乏老师指导，很容易出错.

下犬式

要点：

1.脚趾伸展打开到极限，充分激活双腿肌肉和筋络。

2.双脚外侧保持平行，脚跟略微向外，减缓腰部的压力。

3.收紧大小腿部肌肉的同时，脚跟向下踩垫子，伸展双腿后侧。

4.膝盖上提，大腿前侧用力。缓解肩背部压力。

5.调整大腿肌肉由内向外伸展。

6.胸腔打开，肋骨内收，背部脊椎平直伸展向头的方向。。

7.手臂用力伸展，手掌向下压实地板，手指打开伸展到极限.

8.所有的力量同时发生作用，坐骨朝向天空。

亮点：美化肩部,拉长大腿.常练常美

眼镜蛇式

要点：

1.练习眼镜蛇式之前，可以练习眼镜蛇伸展式暖身。

2.躯干抬起前，要收缩腿肌和臀肌，并用力下压，加大上背的后弯幅度。

3.抬起上身时，想象自己是条眼镜蛇，脊柱一节节地抬起、拉长。

4.保持姿势时，手臂尽量伸直。

5.保持姿势时，将肋骨腔向前向上推送，以加大脊柱的伸展。

6.肚脐应尽量贴地，以增加下背部的伸展，防止身体抬得太高而拉伤背肌。

7.收回姿势后，可练习婴儿式，反向拉伸背部，直到感觉背部完全放松.

亮点:增加血液循环，滋养肝肾;提升呼吸、内分泌系统健康。

战士一式

要点：

1、按基本三角式站立，右脚尖指向右前方，左脚尖转向右方大约30度(刚开始也可以15度,慢慢熟练后可以慢慢调整角度)，屈右膝(脚尖和小腿呈90度,小腿和大腿呈90度角)，做成右弓步。战士第一式动作步骤

2、上身躯干转向右方，吸气，两手慢慢从旁上举，两手举至头顶上方，双手合十，保持肘部伸直。

3、呼气，抬头，眼望指尖，自然呼吸30~60秒。

4、吸气，脸朝前，眼看前方，伸直右膝盖。

5、呼气，两手分开，自然放于体侧。

亮点：缓解腰背疼痛，伸展肩颈，延缓衰老，美丽加分。

腰躯转动式

要点：

1、站立，分开双脚略宽于肩，十指于体前相交，掌心向下。

2、吸气，双臂经体前举过头顶，挺直脊背。

3、呼气，自腰部向前弯曲，背部与地面平行，与腿部成90度直角，眼睛看手臂或看地面。

4、先吸气，呼气时向右转动上身，做到最大限度。

5、吸气，身体回到正中。

6、呼气时向左侧转动上身，做到最大限度。

7、吸气，身体回到正中;

8、再吸气身体直立，呼气双臂落于体前。

亮点：促进消化系统功能，减少腹腰两侧多余脂肪、告别后腰肉。

头倒立式

要点：

1.跪姿，膝盖着地，十指交叉相扣，将两肘靠地。两手肘与肩膀同宽。

2.头顶着手掌跟落在双手间。

3.吸气，膝盖离地，移动两腿向手肘靠近，使臀部往上到最高点，身体来到倒转的V字，整个过程保持两肘始终在地上向下用力，保护头部和颈部不受到压迫。

4.呼气，腹部和下背部用力，抬起两腿离开地面。

5.试着来到倒置的山式，保持脊椎正常的生理曲度而不要后弯，两腿并拢微微将尾骨内收而使身体向上提升，试着将肋骨向内收并同时让肩膀远离耳朵。

6.均匀呼吸。初学者稍作停留，可随着练习逐渐增加时间，直至可以舒适地停留3分钟或5分钟或尽量延长时间（初学者背靠墙完成练习）

亮点：强健手臂、腿和脊椎，防止静脉曲张，改善循环，帮助缓解更年期症状。