上腿伸式瑜伽动作 瑜伽练习

上伸腿式瑜伽动作

上伸腿式：梵文名称UrdhvaPrasaritaPadasana。Urdhva的意思是向上。Prasarita的意思是伸展。Pada的意思是脚。在该体式中保持胸腔舒展，面部放松，学习在腿部运动时将下背部贴着地板向尾骨方向伸展。

体式功效

1-增强腰部力量；

2-美化腿部线条；

3-减少腹部脂肪，打开腋窝；

4-加强腹部器官，缓解胃部涨气等。

体式分解

1、平躺于垫面上，背部、颈部和双肩落在垫子上。双腿向外伸展，膝部收紧从大腿到脚跟伸展双腿，手臂置于身体两侧，手掌放于垫面上，呼气，把双臂伸展过头，配合两个呼吸；

2、呼气，双腿上抬至30度，保持这个这个体式15-20秒，保持自然顺畅的呼吸；

3、呼气，继续上抬双腿到60度，保持这个体式15-20秒，保持自然顺畅的呼吸；

4、再次呼气，把双腿抬到与地面垂直，双腿伸直，膝盖绷直，脚背绷直，保持30—60秒自然顺畅的呼吸。然后呼气，缓缓的放低双腿回到地面，放松。

假如无法一次完成上面的三个动作，那么就分三次做这三个动作，间隔时休息；

所有这些腿部动作，无论是上举还是移向体侧，都要不骄不躁缓慢进行。动作越慢，越能更好地作用于腹部脏器。如果动作过快，那么只有腿部能够获得锻炼。

注意事项

▲孕期和生理期的伽人不宜练习此体式；

▲肌肉控制力比较弱的伽人，可以靠墙练习：双腿放在墙上，保持臀部靠着墙，双脚先放到墙上，然后脚离开墙1英寸（2.5厘米），再靠着墙，这样交替着进行练习；

▲还可以把手臂贴着地面伸展过头顶，手心朝着天花板，这样是为了在腿抬起来之后伸展躯干的两侧。