缓解身体疼痛的瑜伽体式 瑜伽动作分享

01丨生理疼痛

蝴蝶式

蝴蝶式动作能刺激和打开高关节，从而消除生理痛，使卵巢功能正常化，调整非规律性生理周期。坚持练1个月其效果可持续两个月左右。

动作要领：

1、平坐于地面脚底相贴尽量使后脚跟贴近身体。

2、双手抱住脚，上身下弯使肚脐与后脚跟相贴。注意勿让膝盖翘起。

3、额头着地用腹式呼吸法呼吸，坚持30秒。注意绷紧后臀和腰部，内臀部向外张，上身尽量向下弯。初学者觉得有难度的话可以改抓脚踝。

4、身体蜷成弧形慢慢起身。重复做5-10分钟效果会更好。想提高效果，可像蝴蝶挥动翅膀似的上下摇晃膝盖，重复30次。

02丨腰疼

桥式

腹肌的力量不足，使腰部承受过重的力量，容易引发腰痛。这个姿势可以增强脊椎的力量，减轻腰部负担，缓解腰痛症状，还可以起到校正脊椎的作用。每天坚持做6次。

动作要领：

1、平躺在地面，双膝以臀部的宽度分开与地面垂直。双肩尽量放松。

2、用腹式呼吸法吸气的同时用脚掌和手臂撑地，慢慢从臀部开始抬起脊椎。如果初学者感到膝盖压力过大，可以把膝盖张得开一些。

3、尽量向上抬起胯部使身体呈弓形，呼吸3-5次。如果腰部力量足的话，可以在把双臂举至与地面垂直的状态下呼吸。

4、呼气的同时从颈下部开始着地，重复2-4步的动作5遍。

5、双臂和双腿放松自然着地，以轻轻摇晃双臂双腿结束动作，休息。注意如果脚掌没有全部着地而是外倾的话，脚背容易疲劳。

03丨疲倦乏力

下犬式

如果人体缺乏日常生活所必需的能量时，就很容易感到疲劳。这个姿势可以促进肩膀、腿部、脊椎的血液循环，舒缓僵持的肌肉，增强身体活力。每天坚持做2遍以上。

动作要领：

1、手掌和膝盖撑地。这时双臂垂直于地面双膝并拢。

2、用胸式呼吸法吸气的同时臀部向上抬起，双臂和双腿伸直。注意指尖要平行，手掌和手指要牢牢固定于地面才能避免对手腕和手臂的负担过重。

3、呼气，头部向下使身体呈三角形，坚持10秒。注意尽量伸直双腿，至跟腱和小腿达到绷紧状态。如果是初学者，无法伸直双腿，可以把双腿分开成11字，宽度与臀的宽度一致。

4、左腿离地停留3秒钟，像步行一样双腿轮番做，重复3-5遍。

5、双膝着地恢复初始姿势，小憩一会儿。

04丨颈部僵硬

后仰式

颈部的疼痛会影响到双肩和脊椎，所以要及时消除颈部的疲劳。该姿势可以有效地解除后颈、前胸和双肩僵硬的肌肉疲劳。每天做1-2遍。

动作要领：

1、坐在地上双腿伸直。双臂撑在身后，指尖指向身体，手掌和臀部有一掌之隔。注意臀部和膝盖尽量并拢。

2、用胸式呼吸法吸气的同时双腿伸直，臀部抬起。注意臀部要尽量抬起，使身体成一条直线，踝骨也要并拢。如果是初学者腿部力量不足无法并拢膝盖，可用瑜伽辅助皮带捆绑双腿。

3、头部向后仰。后颈放松，闭眼，呼吸坚持10秒以上。如果是初学者，可张开双腿，与臀部同宽，膝盖弯曲成直角。

4、臀部先着地。

5、腰部向后推，慢慢抬起上身。

05丨肩膀酸痛

手臂拉伸式

长时间在电脑前或者身体长时间是弯曲的姿势容易使肩膀产生疲劳。这个姿势可以缓解脊柱、手臂、肩膀、颈部等处的肌肉疼痛。每天坚持做2遍以上。

动作要领：

1、一腿在上，盘坐在地上。

2、左臂弯曲贴于脑后。如果经常觉得手臂和肩膀沉重，可以随时做这个动作。

3、用右手抓牢左手手肘，向后脑勺方向拉。坚持10秒钟。注意做这个动作时不要弯曲或者低头。

4、用胸式呼吸法呼气的同时上身弯下，身体成弧形，坚持5秒钟。

06丨消化不良

眼镜蛇式变式

饭前饭后扭动上身的运动可以增加胃的蠕动，缓解食物对内脏器官的压力，从而增进消化功能。习惯性消化不良每天重复做2-3遍。

动作要领：

1、趴在地面，双腿分开，宽度与肩膀的宽度一样，双掌放在胸部旁边。

2、伸直手臂，上身抬起。如果是初学者，完成这个姿势有难度，可以把手臂向前挪动，只要不影响到脊椎就行。

3、吸气，尽量把上身转向左侧。注意视线要转向右脚后跟，使上身成螺旋状。

4、呼气，面朝前方。这时用胸式呼吸法呼吸。

5、反之亦然。把3、4步动作重复10遍。想提高效果，双腿合拢再做该套动作。

07丨头痛

兔子式

舒缓头部和颈椎的紧张，促进头部血液循环，使头部变轻。

就寝或是开始工作之前，每天坚持做2遍以上。

动作要领：

1、跪膝坐下。上身往前弯，腹部贴于膝盖，双臂向前伸直。

2、保持姿势双手在后背交叉。

3、臀部慢慢抬起，从前额到头顶依次着地，然后固定在地面。想提高效果，将头像球一样转动5-8次，可以迅速缓解头痛。

4、交叉的双手最大限度地伸向前方，坚持35-50秒钟。用腹式呼吸法呼吸。

5、身体蜷起慢慢起身恢复到初始动作。

艾杨格大师常说：瑜伽改变了我的健康状况，而且完全改变了我的命运。"瑜伽就是这么神奇！它不像传统运动，而是混合了很多抗衰老的动作，加上呼吸的技巧，因此有助于血液循环、柔软平衡和增强力量。如果你在偶然间邂逅了瑜伽，那不妨试着经由瑜伽之门"，发现一个不一样的世界。