初学者一定要掌握的瑜伽战士3式的6大要点

身体的柔韧性，还要有力量以及平衡能力，所以很多初学者在练习它的时候，会出现很多问题。比如后方腿抬不起来伸不直，下方腿伸不直，身体不稳，翻髋等等。那么，今天小编就来跟大家，从瑜伽解剖学的角度，去探讨这个体式容易出现的6大问题，并给予一些参考建议，希望可以帮助到大家。

1-2、后方腿抬不起来/下方腿伸不直

在战士3式中，很多初学者伽人后方腿经常腿抬不起来，或者下方腿需要微微的屈一点膝盖，后方腿才可以抬起来，这主要是大腿后侧臀部紧张无力，腿部力量差，以及身体的平衡能力比较差等原因。

调整建议：下方脚用力的踩实垫面，大腿肌肉收紧，让根基更加稳定，此外，可以多做瑜伽中拉伸大腿后侧的练习，比如双角式，单腿背部前屈等，相关文章可以点击阅读《除了前屈，瑜伽初学者还能用哪些体式拉伸大腿后侧？》

此外，也需要做加强双腿力量以及平衡的练习，比如幻椅式、树式、鹰式等。

3、拱背

在战士3式中，很多伽人不仅后方腿抬不起来，而且还很容易拱背，主要原因除了大腿后侧臀部紧张，力量和平衡能力差以外，背部肌肉，尤其是背阔肌、斜方肌、竖脊肌等肌肉力量也非常薄弱。

调整建议：如果初学者伽人不仅腿抬不起来，而且还出现拱背的情况，那不仅需要做加强双腿和臀部的练习，而且还需要做加强背部肌肉的练习，比如，站立前屈90度（伸直手臂）、下犬式、幻椅式等。

4、翻髋"

翻髋"在瑜伽战士3式中，也是一个非常常见的问题，大多数人喜欢翻髋，一方面是因为腿部代偿导致，另一方面是因为身体的觉知力差导致。

调整方案：如果是因为腿部的代偿，那么就需要加强腿部的练习，而如果是身体的觉知力比较差，那么可以先借助辅具练习，墙壁和椅子都是比较不错的选择。

5、手臂抬不起来

在战士3式中，可能存在一部分伽人，躯干和双腿都可以做到很好，但是就是手臂抬不起来，其主要原因除了双手臂的力量差以外，上背部的斜方肌、菱形肌以及颈部肌肉比较弱都会导致双手臂无法上抬。

调整建议：加强背部肌肉的练习，尤其是上背部的练习，比如手肘支撑、手肘下犬式等都可以很好的加强上背部。

此外，瑜伽初学者也可以借助辅具练习，椅子和墙壁都是最好的老师。

6、平衡能力差

平衡能力是人体身体素质的一种，瑜伽中所有的平衡体式的稳定性，都离不开平衡能力，在战士3式中，很多伽人可以很好的完成体式，但就是无法保持，站不稳，这主要就是平衡能力差的原因。

调整方案：加强平衡能力的练习，瑜伽中树式、舞王式、鹰式等都可以很好的锻炼平衡能力，伽人们可以多练习。此外，也可以借助辅具进行练习。