超详细瑜伽体式正位详解教你练习瑜伽

对于很多瑜伽初学者来说，了解一个体式如何做到正位至关重要，也许初期没有办法做到正位体式，但是可以建立起身体的感知，想要做好体式，就要了解它、知道应该做成什么样子、它对身体部位有哪些要求，只有这样才能起到安全、有效的练习效果!

今天小编整理了20个常见的瑜伽体式正位细节图和对比图，希望能对瑜伽初学者们在更好的理解体式上有一定的帮助。

01山式

最基本的山式站立却有很多需要注意的点，双脚并拢，大腿微微内旋，双肩向下沉，手指尖用力向下延展，脖子后侧延展，头顶要向上延展。

02手杖式

坐骨压实瑜伽垫，头顶向上延展，眼睛看向前方，双腿肌肉收紧向下压地面，脚后跟要贴紧地面。

03侧角式

前方腿大小腿成90度，后方腿用力伸直，大腿肌肉咬收紧，眼睛透过大臂内侧看上方。

04牛面式

两膝盖上下交叠呈一条直线，双肩等高，大臂垂直地面，手肘指向天花板。

05鹰式

核心要收紧，脊柱向上延展，臀部则要向后向下的用力，注意不要塌腰。

06反斜板式

手掌撑住地面，收紧大腿肌肉，打开胸腔。

07上犬式

脊柱向前向上延展，大腿收紧，感受颈部和腰部的延展拉长。

08蝗虫式

双腿双手臂用力的延展，拉长身体，髋部要支撑在地面上。

09狂野式

身体四肢向不同的方向延展，对重心均匀的分布，保持身体平衡能力的要求比较高。

10半月式

上方腿大腿肌肉收紧，膝盖骨收紧，脚后跟向后蹬，头顶先前延展，形成一股对抗拉长的力量，将身体这条线绷直"，上方手臂与下方手臂一条直线，眼睛看向上方手指尖的方向，初学者站不稳可以借助瑜伽砖练习。

11骆驼式

注意腰背部的延展，上背部的柔韧度很重要，防止塌腰导致挤压腰椎。

12鸽子式

鸽子式最重要就是要做得优雅自信，注意肩膀打开!

13坐立前屈

前屈一定要从髋部开始折叠，不要弓背!

14斜板式

胸腔上提打开，脚后跟用力向后蹬，头顶向前延展，拉长身体，手肘超伸可微微屈手肘，双手五指打开，用力推地，不要折手腕。保持身体一条直线，如果不能做到标准体式，不如先膝盖着地做。

15瑜伽蹲

手肘向外推打开髋部，记住不要弓背!

16新月式

手臂要保持有力的向上伸展，髋部摆正，骨盆向着肚脐方向转动，膝盖不能超过脚踝。

17战士二

脊柱与垫面垂直，肩部在髋部的正上方，脖子后侧延展放松，转头眼睛看向前方手指尖的方向，肩膀放松的同时要有力向两侧延展，双脚之间的距离要打开，后方大腿伸直，收紧肌肉。

18测角扭转

扭转要从腹部开始，后腿保持有力向后推。

19四柱支撑

虽然是很基本的体式，但是却很考验基本功，手肘向内夹，身体呈一条直线。

20船式

最重要的是不能含胸驼背，压地的是坐骨，而不是骶骨。脖子自然延展，不要过分用力挤压脖子。了解体式的正位不仅仅是把体式做得很漂亮。最重要的是让体式做起来更加安全。让身体稳定、减少关节的受伤。要记住，做瑜伽不要和别人比，或者很费力去做一个更加完美的体式。一个体式给你带来的感觉，比它看起来的样子更重要。