膝盖疼痛的原因以及解救办法

我们都知道人体的器官和关节都有一定的使用寿命，保养不当就会减少它的使用寿命，膝盖作为承受人体约60%重量的关节，是非常重要又极易被忽视的部位。

先来看一下膝关节的组成：膝关节由股骨下端、胫骨上端和髌骨构成，关节间的软组织和半月板则起到了缓冲的作用，吸收来自骨头之间的冲击力。关节囊滑膜层分泌的滑液帮助润滑关节。

产生膝盖疼痛的三大原因

膝关节老化变形

上了年纪后，膝关节的老化导致关节间的软组织和半月板磨损严重，因此产生疼痛。普遍发生在40岁往后的人群。

膝关节组织损伤

体重过重的人长时间跑步、健身时不正确的深蹲、爬山等过度损害膝关节的运动、初学瑜伽的人强迫自己做类似盘全莲花的体式或非正位的体式等

都会导致半月板或韧带组织的损伤，进而引发疼痛。

错误的三角伸展式造成膝盖脚踝的挤压

膝关节发炎、受寒

炎症或受寒导致膝关节变形引发疼痛，比如风湿性关节炎。

最常出现膝盖疼痛的人群

1、长时间站立及肥胖人群

行走长时间站立时，膝盖的负重是体重的1～2倍，上下坡或上下楼梯时是3～4倍，跑步是4倍，蹲和跪是8倍。

所以对于长时间站立工作及肥胖的人群要极易出现膝盖问题。

2、缺乏运动的人

膝关节附近的肌肉对膝关节有很重要的作用，缺乏运动的人群和肌肉含量较少的中老年女性，很容易出现膝盖疼痛。

3、运动过度的人

对于经常做大强度对抗性运动的人来说，对膝盖的冲击和负担比较严重，关节软骨的磨损也会加快。

4、O型腿X型腿的人

腿型不正也会给膝盖造成额外的压力，膝盖的负担加重，就容易产生疼痛。

自我检测膝关节健康

通过简单的测试，自检一下你膝关节的情况

1、膝关节检测

两腿间距与肩同宽做下蹲，膝关节不能超过脚尖。如果不能轻松的完成，则膝关节可能已经出了问题。

2、30秒钟坐起测试

坐在普通的椅子上，快速站起坐起，看在30秒内能做多少下。

3、上下楼梯时关节的感受

膝关节炎在逐渐加重的过程中，先是下楼梯疼，然后是上楼梯也疼，最后是走平路疼，最终在晚上睡觉的时候也会感觉腿疼。

您如果开始出现了下楼梯时关节疼，就一定要注意了。

简单的膝盖复健术

找一把有靠背的椅子。双手放在椅子背后，背部垫靠垫；

大腿下垫一条浴巾或泡沫轴，要将膝盖垫高；

坐姿端正，腰背挺直，两脚垂放，一前一后地自然晃动。

膝盖有旧伤或脚痛的人，可以用健康的脚去带动痛的那只脚，健康的脚托着痛的脚同时前后来回自然晃动。

这个方法看似非常简单，但对强化膝盖却非常有帮助。

5个强化膝盖的瑜伽练习

1、幻椅式变体

坐在椅子上，双腿夹小瑜伽球；

双脚平行，吸气延展脊柱；

双手前平举，颈部后侧放松；

呼气臀部离开椅子向上，注意双腿肌肉收紧夹住球；

保持5-8个呼吸，重复练习3-5组。

2、站立侧抬腿高抬腿

站立，右手扶椅子左手扶髋；

将左腿向外侧打开约30-60左右；

保持5-8个呼吸，然后还原；

重复练习3-5组，换另一侧；

同样的站立，屈膝抬左腿向上；

保持5-8个呼吸，然后还原；

重复练习3-5组，换另一侧。

3、小桥式

仰卧在垫面上，屈双膝靠近臀部；

双腿夹住小球，抬臀部向上；

保持5-8个呼吸，还原；

重复练习3-5组。

4、仰卧抬腿屈伸练习

仰卧在垫面上，屈双膝；

将左脚脚尖放在小球上；

然后慢慢地从脚尖到脚跟；

推球向前滚动，直到伸直左腿；

重复练习5-8组，换另一侧。

5、仰卧屈膝抬腿30度

仰卧在垫面上，屈双膝；

颈部下方可以放毛毯或者折叠的瑜伽垫；

伸直右腿向前，腿离地面大概30度；

保持5-8个呼吸，换另一侧；

如果想进一步加强膝盖的力量；

可以重复练习3-5组。

除了膝盖自然老化、发炎等引发的疼痛问题，膝关节损伤是可以避免的。

日常更是要通过适当和正确的练习，保养膝盖，预防膝盖老化，让你的膝盖能永葆青春！