如何练瑜珈蝎子式

蝎子式是瑜伽中的一种高级体式，它要求练习者具备较强的上肢力量、身体柔韧性以及平衡感。以下是练习蝎子式的基本步骤和注意事项：

蝎子式练习步骤：

准备姿势

跪在地面上，身体前弯。

双肘、前臂、手掌放在地面上，相互平行。

两前臂之间的距离不要超过肩宽。

颈部伸展

颈部伸展，尽量抬高头部离开地面。

平衡体式

呼气，双腿和躯干上摆，保持平衡。

胸部向上伸展，上臂与地面垂直。

蝎子式

吸气，弯曲两膝，抬高颈部和头部超过地面。

放下双腿直到脚后跟放在头顶上。

尝试使两膝和两脚脚踝并拢，脚趾前指。

两腿从脚后跟到膝盖应与头垂直，胫骨和上臂应彼此平行。

呼吸与保持

保持呼吸急促和沉重时，正常呼吸。

尽量保持体式约30秒。

放松

双腿越过头放下，回到地面。

双肘离开地面，伸直双臂成轮式。

注意事项：

热身：

练习前建议做3-5遍拜日式A和B热身。

力量与柔韧性：

蝎子式需要力量、柔韧、平衡的统一，特别是肩膀的打开和手臂力量。

循序渐进：

初学者可以从靠墙练习开始，逐渐减少对墙壁的依赖。

平衡点：

打破常规的头上脚下的平衡方式，重新建立平衡。

柔韧性：

蝎子式对身体柔韧性要求较高，需要逐步打开身体。

呼吸：

在体式中保持正常呼吸，避免憋气。

错误纠正：

腿部向一侧扭转时，肩部不能离开地面。

推荐资源：

可以观看专业的瑜伽教学视频，如Feelyoga胡老师的教程，以获得更详细的指导和帮助。

练习蝎子式时，请确保在有经验的瑜伽老师指导下进行，避免受伤。如果有任何不适，请立即停止练习并咨询专业人士。