怎么练瑜珈中鸽子式

练习瑜伽中的鸽子式（Kapotasana）可以遵循以下步骤：

1. 准备姿势：

从手杖式（Dandasana）开始，双腿伸直，双脚并拢，脚掌回勾。

2. 腿部调整：

弯曲右膝，将右脚足跟靠近会阴处，脚背贴地，右膝盖触地。

左腿向后伸直，左大腿根部做内旋，左大腿前侧、膝盖、小腿、脚背触地。

3. 上半身调整：

双手放在身体两侧，腹部远离大腿，腰背挺直，胸腔上提，胸椎推向胸骨，胸骨提向头顶，伸展颈部，锁骨拓宽，肩下沉，把头尽可能向后平移，保持平衡。

4. 腿部抬升：

弯曲左膝，左脚向上抬起贴近头部，收紧左大腿肌肉，左手向后抓住左脚，使左小腿靠近左大腿，左脚足跟靠近腰部。

5. 双手相扣：

吸气，右手握住左脚，用左手肘勾住左脚脚掌，同时松开右手，呼气，左手右手于胸前十指相扣，双肩下沉，保持身体平稳。

6. 头部转动：

呼气，低头右手臂向上绕至脑后处，与左手一直十指相扣，腋窝打开，脊柱延展向上，胸腔上提推向前，肋骨内收，锁骨拓宽。

7. 保持体式：

每次吸气时延展，呼气时加深，保持3-5个呼吸停留。

8. 结束体式：

解开双手，伸直双腿，还原基本坐姿，然后反侧练习。

注意事项：

在进行瑜伽鸽子式时，保持背部挺直，延展向上，避免拱背，以免腰部受伤。

躯干向前倾斜贴向左腿时，要尽量使胸部贴紧左腿，收紧腹部肌肉。

右腿向后弯曲时，大腿根部要做充分内旋，尽量使右脚跟靠近臀部，使腹股沟大腿前侧充分拉伸。

练习时，呼吸要顺畅，平稳，不要屏息或者过度用力呼吸，以免影响身体的平衡和稳定。

在练习鸽子式之前，最好进行充分的热身运动，以避免身体受到不必要的伤害。

练习时，根据自己的身体条件和柔韧性，可以适当调整体式，不必强求达到完美。记得配合呼吸，感受身体的延展和放松。