侧乌鸦式怎么练

侧乌鸦式（Parsva Bakasana）是一种瑜伽体式，它要求练习者具有良好的力量、柔韧性和平衡感。以下是侧乌鸦式的练习步骤：

1. 准备姿势：

蹲立在瑜伽垫上，脚尖踩地，双手分开略比肩宽，放在身体右侧，五指张开，右膝与右大腿互抵，身体重心向前移，脚尖点地，收紧核心。

2. 抬腿：

吸气，收紧核心，抬右脚离开垫面，身体重心再次向前移，抬左脚离开垫面，双腿双脚并拢，继续收紧核心，保持身体的稳定，眼睛看向前方。

3. 平衡体式：

双臂弯曲支撑身体，小臂垂直地面，将左膝外侧搭放在右肘处。

吸气，双脚慢慢离地，双腿并拢，向远伸直双腿，使其尽量平行于地面，抬头看向前方。

4. 保持体式：

保持3-5个回合呼吸停留，核心收紧，身体保持平衡稳定，呼吸顺畅。

5. 结束动作：

呼气，双脚回落地面，身体还原至蹲姿。

注意事项：

在尝试侧乌鸦式之前，建议先进行热身，如拜日式、幻椅式扭转等，以激活身体。

对于初学者，可以使用瑜伽砖辅助，让腿比手臂高一点，膝盖和脚分别并拢重叠。

保持身体扭转，将一侧上臂的外缘置于对侧大腿外侧之下，利用核心力量保持平衡。

如果无法保持平衡，可以请教练协助或使用辅助工具。

动作中，保持呼吸顺畅，集中注意力，避免过度用力导致姿势不正确。

练习侧乌鸦式时，请根据自己的身体条件调整，不要勉强，避免受伤。如果有任何不适，请停止练习并咨询专业人士。