瑜伽孔雀式怎么练

练习瑜伽孔雀式（Pincha Mayurasana）需要一定的准备和逐步的步骤，以下是根据提供的信息整理的练习指南：

准备动作

热身

进行3至5轮拜日式A和B进行热身。

核心准备

练习金刚坐，拱起背部，内收尾骨，集中核心。

猫牛式变体，手臂位置与孔雀式一致，增强手腕灵活性。

孔雀式步骤

婴儿式变体

膝盖跪地，卷起瑜伽垫一半，手肘抵住腹部，感受内脏运动，保持3分钟。

蜻蜓式

膝盖跪地，臀部抬高，双手向对侧伸展，掌心朝上，保持1分钟。

锻炼手腕

脚趾并拢，双手往前伸直，手臂到手腕内侧并拢，掌心压地，保持1分钟。

莲花孔雀式初级变体

盘腿或小腿交叉，双手撑地，手腕朝前，小拇指相触，手肘内夹，保持1分钟以上。

孔雀式

腿伸直，重心前移，腿自然抬起。

注意事项

保持呼吸均匀，不要强迫自己进入不舒适的姿势。

如果无法完成标准动作，可以尝试加强手臂和腹部核心力量。

初学者可以靠墙练习，或者在肘部垫上柔软的毯子以减少压力。

专注于一个步骤，确保姿势正确后再进行下一步。

冷却和放松

完成孔雀式后，合并两个冷却姿势以帮助放松。

请根据自己的能力和舒适度调整练习的深度和时长。如果有任何不适，请停止练习并咨询专业人士。