瑜伽初级如何拉筋

瑜伽初级拉筋可以帮助提高身体的柔韧性和灵活性，以下是一些适合初学者的瑜伽拉筋动作：

加强侧伸展式

山式站立，左腿向前一步，双手扶髋。

吸气，脊柱延展；呼气，收紧核心，身体半前屈。

髋部水平，停留5-8个呼吸。

站立前屈

山式站立，双脚并拢。

吸气，延展脊柱；呼气，从腹股沟开始前屈向下。

双手放在身体前侧或者向后握住脚后跟，腹部靠近大腿，保持5-8个呼吸。

三角式

山式站立，双脚打开适当的距离。

左脚向外打开90度，左脚脚后跟对右脚足弓。

吸气延展脊柱，大腿外侧向上提。

双手侧平举，呼气，向右侧弯。

左手放在左脚外侧，右手向上延展，保持5-8个呼吸，换另一侧。

猫牛式

四足跪地，手腕在肩下，膝盖在臀下。

吸气时，脊柱下沉，头部抬起；呼气时，脊柱拱起，下巴贴胸。

重复几次，感受脊柱的伸展。

下犬式

从四足跪地姿势开始，双手推地，臀部向上，双腿伸直。

脚跟向下压，头部放松，保持5-8个呼吸。

上犬式

从下犬式开始，双手推地，身体向前，双腿伸直。

胸部向上提，头部向后仰，保持5-8个呼吸。

斜板式

俯卧在垫面上，双手放在胸腔两侧，双脚打开与肩同宽。

吸气延展脊柱，呼气收紧核心，伸直手臂进入斜板式，保持5-8个呼吸。

猫牛式变体

单脚站稳，将另一只脚勾起，同侧手轻扶脚踝。

缓慢地将小腿夹近大腿，轻触臀部，保持10秒后换脚伸展。

在进行瑜伽拉筋时，请确保动作缓慢且平稳，避免过度拉伸和疼痛。每个动作保持5-8个呼吸，根据自己的身体感受调整。如果有任何不适，请停止练习并咨询专业人士。