瑜伽起重机式怎么练

瑜伽起重机式（Bakasana）是一种需要良好平衡感和核心力量的体式。以下是练习步骤和要点：

准备姿势

1. 蹲姿或下犬式进入。

2. 双手与肩同宽，十指张开，双脚在双手后侧一个手臂的距离。

3. 屈手肘，让膝盖抵住腋窝或大臂，抬起脚后跟，大腿贴近腹部，重心前移来到手掌。

进入体式

1. 吸气，准备。

2. 呼气，收紧腹部，让双脚依次离开地面，进入起重机式。

3. 保持五个呼吸。

保持体式

1. 保持顺畅呼吸。

2. 腹部收紧上提，小手臂垂直地面，拱起背部，抬头看前方。

收回体式

1. 呼气，慢慢落下双脚，回到大拜式休息。

注意事项

在练习时，注意避免手臂受伤。

初学者可以让脚跟与臀部尽量靠近并且收紧。

准备抬起双脚时，手推地面并将腹股沟向骨盆方向内收。

任何动作做到身体的极限即可，瑜伽是一个缓慢的过程，循序渐进效果会更好。

进阶变式

单腿起重机第二式（EKA PADA BAKASANA II）是起重机式的进阶变式，练习时要注意局部动作之间的互动。

请根据自己的身体条件和舒适度调整练习的深度和持续时间。如果有任何不适，请停止练习并咨询专业人士。