瑜伽中如何打开双肩

在瑜伽中，打开双肩可以通过以下几种体式来实现：

山式站立

双手在背后交叉，深深吸气，打开胸部。

呼气时，腿部放松，上半身从腰部向前折叠，让头落向地面，并放松颈部。

将双手交叉举过头顶并向下伸至感觉良好的范围内。

跪坐手臂伸展

坐在地板上，双手抬起，放在头顶上方，手臂伸直，尽量靠后。

这个动作可以打开肩膀和胸部。

蝴蝶式

坐在地板上，双脚并拢，脚底相对，双手抓住双脚，背部挺直，然后轻轻压下膝盖，感受肩膀和背部的拉伸。

下犬式

手掌和脚掌着地，臀部抬高，身体呈倒V字形。

这个动作能够拉伸整个背部和肩膀。

圣哲马里奇一式

坐姿进入，左腿向前伸展，身体向前倾，大臂抵住右小腿并向外旋。

左手绕过身体后侧并与右手互相扣紧，吸气延展脊柱。

双角式C

双手背后相扣，吸气拉长躯干，呼气向后拉上臂，吸气抬起胸腔，呼气向前屈。

牛面式手臂

站立，或者坐在瑜伽砖上，挺直脊椎，吸气右手掌向后旋转，拇指指向右侧。

弯曲右肘，将右手掌放在上背部，保持，将左手放在右肘上，肘部紧贴额头一侧。

猫牛式

跪立在垫面上，双脚双手分开与髋同宽，吸气抬头，呼气含胸弓背。

穿针式

膝盖着地，分离与髋同宽，头顶放在垫子上，伸展右手臂向天花板然后穿过躯干来到左臂下方。

新月式变体

从完成一个下犬式，右腿向上抬起，弯曲膝盖，脚掌踩实地面，左膝和小腿落在地面上，右脚跟向上提高，双手五指撑地，向上抬起胸腔，双肩向后保持延展的状态。

练习这些体式时，请确保呼吸与动作同步，并在舒适的范围内进行。如果需要，可以借助瑜伽辅助工具，如瑜伽带，来帮助调整姿势。