初学者怎么练下犬式

对于初学者来说，练习下犬式（Adho Mukha Svanasana）可以遵循以下步骤和建议：

初学者练习下犬式的步骤：

准备姿势

从四角跪姿开始，双手双脚打开与肩同宽，双手在双肩正下方，双膝在髋部正下方。

进入体式

吸气，双脚脚跟向下踩，臀部向后向上推，身体呈倒“V”型。

呼气，膝盖伸直，大腿肌肉收紧，确保脚后跟、膝盖窝到臀部坐骨一条直线。

双手用食指与中指指根以及大鱼际用力推地，手臂、躯干到坐骨一条直线，手臂由腋窝处向外转动，放松双肩和脖子，头部和脊柱在一条直线上。

注意事项

腿部伸直，感觉膝盖窝和腿部后侧得到拉伸。

腰背平直，双手撑地，尽量将腰背部压向大腿的方向。

臀部上抬，将注意力集中到上抬的髋部，双臂和背部保持在一个平面上。

辅助练习方法：

使用瑜伽砖或抱枕辅助，放在双手或脚跟上，帮助身体保持平衡和伸展。

如果需要，可以利用伸展带或墙壁进行辅助练习。

错误姿势提示：

避免膝盖弯曲、脚跟踮起、背部拱起没有平直延伸，这会导致身体下背部和腿部没有得到充分拉伸。

呼吸与放松：

保持均匀深长的呼吸，感受身体各部位的伸展和放松。

尝试保持体式1至5分钟，或根据个人情况调整。

练习下犬式时，重要的是感受身体各部位的伸展，保持正确的姿势，并随着时间的推移逐渐增加体式的深度和持续时间。如果有任何不适，请停止练习并咨询专业人士。