瑜伽如何启动核心

瑜伽启动核心的方法有很多，以下是一些简单有效的瑜伽体式，可以帮助初学者启动核心：

吹气球

重复吹5-8个气球，腹部会微微发热和收紧。

仰卧屈膝+横向呼吸

仰卧，屈膝，双手放在肋骨两端，吸气时肋骨扩张，呼气时肋骨下降，肚脐贴向脊柱。

怀孕的猫+呼吸

跪立，大腿手臂垂直垫面，脊柱一条直线，腰部保持自然曲线，吸气时腹部鼓起，呼气时收缩。

呼吸练习

仰卧位，微屈双膝，骨盆中立位，手放在下腹部，呼气时手指向脚的方向推出，重复练习。

瑜伽序列

鳄鱼式：俯卧，腹部内收，保持10次呼吸。

猫式：呼气低头弓背，吸气延展脊柱，重复10次。

单腿下犬式：右腿向上抬高，保持髋部摆正，保持10次呼吸，换边。

侧肘板支撑：左手肘撑地，右手叉腰，身体一条直线，呼气臀部向下，吸气向上，重复10次，换边。

动态弓步：右腿伸直，左腿弯曲，呼气弯曲右膝盖靠近地面，吸气右腿伸直，重复10次，换边。

动态船式：坐骨着地，膝盖弯曲脚离地，背部延展，手臂摆动，重复10次。

鱼式：仰卧，双腿伸直，掌心朝上，保持2分钟。

仰卧束角式：仰卧，弯曲膝盖，双脚相对，膝盖下沉，保持3分钟。

挺尸式：放松，保持5分钟。

其他体式

半船式：加强核心和四头肌，抬起双脚离开垫子。

海豚手肘支撑式：加强核心、手臂和腿部肌肉。

高手板支撑式：加强整个身体的肌肉。

膝盖到鼻子式：加强核心、手腕、手臂、臀部和腿部肌肉。

通过这些瑜伽体式和呼吸练习，初学者可以有效地启动核心肌肉。记得在练习过程中，专注于呼吸的稳定和有力，以及内在力量的培养。