初学者如何开脚背

对于初学者来说，开脚背可能会有些困难，因为脚踝和脚背的肌肉和关节相对较为僵硬。以下是一套简单的瑜伽练习，可以帮助你逐渐打开脚背：

练习步骤

动作01：金刚坐姿势

双膝跪地，脚趾着地，进入金刚坐。

保持腰背挺直，臀部坐在脚跟上。

双手放在大腿上方，双肩下沉。

停留1-2分钟。

动作02：脚趾拉伸

从金刚坐姿势退出，脚背贴地。

右手在旁侧撑地，左手放左膝上方。

呼气，重心向右，左手拉左膝上抬。

吸气，还原，呼气，换另一侧。

左右交替练习，重复10-15次。

动作03：幻椅式

山式站立，屈髋屈膝进入幻椅式。

双手合十放于胸前，掌跟互推。

呼气，收紧核心，双脚交替踮脚。

重复练习10-15次。

动作04：站立式脚趾拉伸

保持动作3的准备姿势。

呼气，收紧核心脚跟同时踮高，保持3秒后脚跟落地。

重复练习10-15次。

动作05：坐姿脚趾拉伸

保持动作4的准备姿势。

吸气，保持踮脚姿势人站直。

呼气，屈髋屈膝，踮脚向下蹲。

重复练习10-15次。

动作06：瑜伽砖辅助

准备一块瑜伽砖，脚掌前段踩在砖上。

脚掌交替做提踵练习，练习20-30次。

动作07：脚尖站立

双脚、双腿并拢，双膝跪地。

双脚脚趾踩地，臀部坐于脚跟上。

双手放在大腿上方，双肩下沉。

慢慢伸直双膝，保持5-8个呼吸。

动作08：放松拍打

完成上述练习后，放松拍打脚背促进血液循环。

然后回到下犬式，停留5个呼吸。

在下犬式做弯曲双膝的动态练习。

注意事项

在练习过程中，始终注意保持呼吸的平稳与深长。

如果感到疼痛，可以适当减小动作幅度或增加休息。

持之以恒地练习，随着时间的推移，脚背的柔韧性会逐渐提高。

请根据自己的身体条件调整练习的强度和频率，避免过度训练导致伤害。祝你练习愉快!