7个拉伸大腿后侧的瑜伽动作
体前屈这个动作,不管是在瑜伽练习,或在其他运动项目中都很常见,但往往多数人练习体前屈由于大腿后侧紧致,导致腰椎压力增大,不仅影响拉伸效果,同时有可能引起腰部损失!
今天分享一套拉伸大腿后侧的瑜伽动作,体式简单,对于拉伸大腿后侧效果很好!
1、弓步站位
山式站立,右腿后撤一步,吸气,双手叉腰,摆正骨盆,呼气,感受右脚跟向下蹬地,停留10-12个呼吸,前后腿交换。
2、站立前屈
回到山式,双腿分开与髋同宽,吸气,微屈膝、屈髋进入半前屈,双手下方撑两块瑜伽砖,再次延展脊柱,呼气,折髋向前屈,停留10-12个呼吸。
3、加强侧伸展式
从站立前屈退出,右腿后撤一步,吸气,脊柱延展,骨盆摆正,呼气,收紧核心,折髋前屈,瑜伽砖放在双腿两侧,双手撑砖,停留10-12个呼吸。
4、蜥蜴式
从加强侧伸展式进入蜥蜴式,左腿屈膝,右膝着地,吸气,脊柱延展,双手撑瑜伽砖,呼气,收紧核心,手肘落瑜伽砖,右髋下沉,停留10-12个呼吸。
5、半神猴式
从蜥蜴式退出,进入半神猴式,臀部向后,左腿伸直,脚尖回勾,吸气,延展脊柱,双手撑砖,呼气,收紧核心,折髋前屈,停留10-12个呼吸。
6、双腿背部前屈
坐立位,双腿伸直向前,脚尖回勾,吸气,坐骨向下,脊柱向上延展,呼气,收紧核心,折髋身体前屈,也可手肘落地,停留10-12个呼吸。
7、仰卧举腿式
仰卧,右腿伸直向前,脚尖回勾,呼气,收紧核心,左腿屈髋向上抬,左腿微屈膝停留10个呼吸后慢慢伸直,再次停留10个呼吸后
Tips:体式03到07,注意换左侧练习一遍
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